A kor előrehaladtával csökken a fizikai aktivitásunk és megváltozik az étrendi szükségleteink is: energiadúsabb étrendre van szüksége egy fiatal szervezetnek, mint egy 70-80 éves embernek. A helyes étrend kialakításnál figyelembe kell vennünk, hogy a kor előrehaladtával csökken az emésztés és a felszívódás hatásfoka, lassul a máj és a vese működése, csökkent a hormontermelés, a nyál- és a gyomornedv, valamint a gyomorsav elválasztás, sőt, gyakori a laktóz intolerancia kialakulása. Az alábbi étkezési tanácsok azonban segítenek kialakítani a számunkra megfelelő étrendet!
Tanácsok az időskori étrend kialakításához
- Csökkentsük a bevitt kalóriákat a kevesebb fizikai aktivitáshoz mérten.
- Az étellel bevitt energia körülbelül 12-15%-a származzon fehérjéből. A megfelelő fehérjebevitelhez javasolt miatt mindennap valamilyen sovány húst (pl. pulykát vagy nyulat), fermentált tejtermékeket (kefírt) és növényi fehérjéket.
- Csökkentsük le a zsírtartalom bevitelét, de ne hagyjuk el teljes mértékben az étrendünkből, mivel a zsírban oldódó vitaminok (D-, E-, K- és A-vitamin) felszívódásához szükséges. El kell hagynunk a magas zsírtartalmú élelmiszerek fogyasztását, mint szalonna, zsíros húsok, kolbász és töpörtyű, helyette fogyasszunk olajos magvakat és tejtermékeket. A zsír helyett lehetőleg minimális étolajat és margarint használjunk. Ahelyett, hogy zsírban sütnénk, inkább főzzünk, pároljunk és grillezünk.
- A szénhidrát bevitelnél törekedjünk az összetett szénhidrátokban (teljes kiőrlésű gabonákban, növényi rostokban) gazdagabb élelmiszerek fogyasztására, ilyenek például a friss gyümölcsök, aszalványok, natúr joghurtokba tett gyümölcsök és gabonák. Kerüljük az egyszerű szénhidrátokat tartalmazó élelmiszereket, mint a cukros üdítőitalokat, süteményeket, kristálycukrot, csomagolt pékárukat, kekszeket és más édességeket.
- Törekedjünk mindennap a friss zöldségek és gyümölcsök fogyasztására, a megfelelő vitamin- és ásványi anyagok bevitelének érdekében.
- Figyeljünk oda a kötelező folyadékbevitelünkre, mely nem lehet kevesebb a napi 2-2,5 liternél – a legjobb a csapvíz vagy forrásvíz. Ezzel a folyadékmennyiséggel elkerülhető a kiszáradás és székrekedés.
- Lehetőleg étkezzünk naponta legalább ötször, mivel a több, kisebb adaggal kevésbé terheljük meg az emésztőrendszerünket.
- Kerüljük a túl hideg és a túl forró ételeket, mert károsíthatják a száj nyálkahártyáját.
- A gyakori székrekedés ellen a bélmozgást támogató savanyú tejkészítményeket válasszuk, melyhez adagolható naponta 1-2 evőkanál búzakorpa. A korpa mellé ne feledkezzünk el a bőséges folyadékbevitelről sem.
Jó étvágyat kívánunk!
Ha úgy érzed, hogy számodra vagy a szeretteid számára is hasznos lenne a LifeMax segélyhívó és távfelügyeleti szolgáltatása, akkor keress minket a 0680 81 82 18-as, ingyenesen hívható telefonszámunkon, vagy töltsd ki a kapcsolati űrlapunkat!
